De la tríada de la que se compone todo entrenamiento físico completo, fuerza, resistencia y flexibilidad, esta última suele quedar de lado. En este caso no solo vamos a ver los motivos científicos de su importancia, sino que vamos a poder ejercitar con un entrenamiento completo de flexibilidad en un apptículo para utilizar cada vez que hagamos gimnasia.
Entrenamiento
El entrenamiento de arriba está basado en este video de Tom Merrick, un coach de entrenamientos de fuerza y movilidad basado en el Reino Unido.
¿Qué es la flexibilidad?
En el ámbito de los entrenamientos la flexibilidad es la capacidad de mover nuestras articulaciones en su rango completo de movimiento, también se refiere a la capacidad de tus músculos de moverse sin restricciones lo que a su vez también permite aumentar tu capacidad y rango de movimiento.
La flexibilidad es el rango de movimiento en el que tus articulaciones son capaces de moverse.
Existen tres componentes principales que afectan nuestra flexibilidad:
- La elasticidad muscular.
- La estructura de nuestras articulaciones.
- El sistema nervioso.
Si bien en la comunidad científica hay debate sobre la clasificación de los diferentes tipos de flexibilidad y si bien esta ha ido variando con el tiempo, por motivos de simplificar un tema bastante complejo y presentar aquellos mas comunes, podemos considerar que existen dos grandes tipos de flexibilidad.
- Estática. Este es el tipo que se mide en posiciones inactivas del cuerpo. En estos casos el estiramiento es mantenido, ya sea por la propia fuerza del sujeto (estática-activa) o por una fuerza externa (estática-pasiva).
- Dinámica. Es aquella que en las acciones deportivas los músculos no activos ofrecen la menor cantidad de resistencia posible a los músculos activos. Se produce en fases de contracción – relajación.
En caso de que quieras profundizar sobre este tema existe una excelente revisión en la Revista Internacional de Ciencias del Deporte1.
Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudarte a prevenir lesiones, dolor de espalda y problemas de equilibrio, sin embargo, de acuerdo al Havard Medical School2 estos ejercicios ya no son recomendados antes de un ejercicio intenso, sino como una rutina post-ejercicio.
Es importante entender que los ejercicios de flexibilidad no son ejercicios de calentamiento, y que podrías lesionarte si antes de realizarlos no te tomas al menos 10 minutos para calentar tus músculos. Es por esta razón que se recomienda realizarlos después y no antes de tus ejercicios.
En Vitamina vamos a hablar en siguientes artículos sobre qué es y en qué consiste un correcto calentamiento, pero por ahora volvamos a lo nuestro.
Beneficios del entrenamiento de flexibilidad
Algo hemos dicho pero profundicemos en los beneficios de incorporar a nuestros entrenamientos los ejercicios de flexibilidad.
- Aumento del rango de movimiento. Como ya hemos los ejercicios de flexibilidad aumentan los rangos de movimiento de nuestra articulaciones. Como consecuencia de esto nos vamos a sentir mas «libres», menos duros tanto si practicamos deporte como en nuestras actividades diarias.
- Reduce el riesgo de lesiones. Cuando nuestros músculos están flexibles somos menos propensos a lesionarnos debido a un correcto movimiento de los fluidos.
- Mejora el rendimiento atlético. Cuando nuestras articulaciones y músculos están flexibles utilizan menos energía para trabajar, lo cual mejora nuestro rendimiento general.
- Es una forma de relajación. Los entrenamientos de flexibilidad no solo impactan positivamente nuestra salud física sino nuestra salud mental. Disciplinas como el yoga realizan un equilibrio muy bueno entre flexibilidad, relajación y equilibrio.
- Adaptables. Es posible hacerlo por personas de todas las edades. Los ejercicios de flexibilidad son altamente adaptables a tus capacidades.
¿Cómo realizar ejercicios de flexibilidad?
- NO los realices en frío. Como dijimos, los ejercicios de flexibilidad no son ejercicios de calentamiento, por lo que antes de comenzar se recomienda3 realizar ejercicios livianos y dinámicos durante al menos 10 minutos, como caminar, correr suavemente o andar en bicicleta.
- Estira hasta el punto de incomodidad NO de dolor. Para llegar al mejor nivel de flexibilidad no es recomendable estirar hasta sentir dolor. No solo por el riesgo de lesiones muscular y en los tejidos conectores, sino porque impactaremos negativamente nuestra elasticidad ya que nuestros cuerpo utilizará el mecanismo de «reflejo de estiramiento» que hará que se contraigan y acorten los mismos músculos que estamos intentando elongar4 . Se recomienda solo avanzar en nuestro estiramiento una vez que hayamos sentido que nuestros músculos se distendieron en la primera posición.
- Mantené el estiramiento. El tiempo recomendado para mantener cada ejercicio de estiramiento estático es de 30 segundos y 60 segundos en aquellas zonas mas tensas.
- Enfocate en una sola área del cuerpo. La flexibilidad es específica de cada articulación; es decir no existen ejercicios para estirar muchos grupos musculares o articulaciones de una vez, por lo debes enfocarte de a una, priorizando aquellos lugares donde acumulamos tensión.
Referencias científicas
- Revisión sobre tipos y clasificaciones de la flexibilidad. Revisión sobre tipos y clasificaciones de la flexibilidad. Una nueva propuesta de clasificación. REVISTA INTERNACIONAL DE CIENCIAS DEL DEPORTE. VOLUMEN V – AÑO V . Páginas:52-70. ISSN:1885-3137. Nº 16 – Julio – 2009.
- Beneficios de los ejercicios de flexibilidad, por el Harvard Medical School (inglés).
- Estiramiento: céntrate en la flexibilidad, Mayo Clinic.
- ¿Estirar debería doler?, por Greg Augustyn , NASM Elite Trainer (inglés).
